قیمت بادام زمینی خام با غلاف
بادام زمینی: فواید سلامتی، ارزشهای تغذیهای و توصیههای مصرف
بادام زمینی یکی از پرمصرفترین آجیلهای جهان است که به دلیل ارزش غذاییاش، با پروتئین بالا و محتوای چربی سالم خود از سلامت قلب حمایت میکند، به تعادل قند خون کمک میکند و با ایجاد احساس سیری به مدیریت وزن کمک میکند. بادام زمینی که محصول صادراتی قابل توجهی از کشورهایی مانند چین، هند، نیجریه، ایالات متحده آمریکا و سنگال است، به دلیل فواید و خواص تغذیهایاش به طور گسترده در غذاهای جهان مورد استفاده قرار میگیرد.
بادام زمینی: فواید سلامتی، ارزشهای تغذیهای و توصیههای مصرف
محتوای مقاله
بادام زمینی چیست؟
بادام زمینی چیست؟
بادام زمینی (Arachis hypogaea) گیاهی متعلق به خانواده حبوبات (Fabaceae) است که هم از نظر ارزش غذایی بالا و هم از نظر تجاری اهمیت دارد. بادام زمینی که در آب و هوای گرمسیری و نیمه گرمسیری رشد میکند، نام خود را از دانههایی که در زیر زمین رشد میکنند، گرفته است. از نظر محتوای تغذیهای، بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی است.
ارزش غذایی بادام زمینی چیست؟
۱۰۰ گرم بادام زمینی حاوی ۵۶۷ کالری (کیلوکالری) و ۴۹ گرم چربی است. ۷ گرم از این چربی، چربی اشباع شده است، در حالی که حاوی ۲۶ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم فیبر غذایی است. بادام زمینی با محتوای قند نسبتاً کم (۴ گرم)، منبع مهمی از مواد معدنی و ویتامینها است که حاوی ۷۰۵ میلیگرم پتاسیم، ۹۲ میلیگرم کلسیم، ۴.۶ میلیگرم آهن، ۰.۳ میلیگرم ویتامین B6 و ۱۶۸ میلیگرم منیزیم است. بادام زمینی که تنها ۱۸ میلیگرم سدیم دارد، به عنوان یک غذای کم سدیم شناخته میشود و اگرچه کالری بالایی دارد، اما در صورت مصرف متعادل، گزینهای مغذی محسوب میشود.
اطلاعات تغذیهای مقدار (۱۰۰ گرم)
کالری (کیلوکالری) ۵۶۷
چربی کل ۴۹ گرم
چربی اشباع ۷ گرم
کلسترول ۰ میلیگرم
سدیم ۱۸ میلیگرم
پتاسیم ۷۰۵ میلیگرم
کربوهیدرات ۱۶ گرم
فیبر غذایی ۹ گرم
قند ۴ گرم
پروتئین ۲۶ گرم
ویتامین C ۰ میلیگرم
کلسیم ۹۲ میلیگرم
آهن ۴.۶ میلیگرم
ویتامین D ۰ واحد بینالمللی
ویتامین B6 ۰.۳ میلیگرم
کوبالامین ۰ میکروگرم
منیزیم ۱۶۸ میلیگرم
چگونه بادام زمینی مصرف کنیم؟
بادام زمینی به دلیل کاربردهای متنوعش اغلب در آشپزخانهها ترجیح داده میشود. بادام زمینی را میتوان پس از بو دادن و نمک زدن، به عنوان میان وعده مصرف کرد، خرد کرد و در کره بادام زمینی یا سس کره بادام زمینی استفاده کرد، به عنوان یک ماده معطر در دسرهایی مانند شکلات یا حلوا استفاده کرد و با خرد کردن به برخی از سالادها، ماکارونی یا غذاهای گوشتی اضافه کرد.
بادام زمینی را میتوان به روشهای زیر مصرف کرد:
میان وعده بو داده و نمک زده: بادام زمینی اغلب بو داده و نمک زده میشود و به تنهایی مصرف میشود.
کره بادام زمینی یا سسها: میتوان آنها را آسیاب کرد و به کره بادام زمینی تبدیل کرد یا در دستور العملهای مختلف سس استفاده کرد.
استفاده از آرد بادام زمینی: بادام زمینی آسیاب شده به عنوان آرد یا مخلوط با آرد در کیک، کلوچه و محصولات مشابه استفاده میشود.
افزودنی در غذاها: بادام زمینی آسیاب شده به سالاد، ماکارونی یا غذاهای گوشتی طعم و بافت میدهد.
روغن بادام زمینی: به ویژه در فرآیندهای سرخ کردن و کباب کردن استفاده میشود و در برابر حرارت بالا مقاوم است.
آرد بادام زمینی که از بادام زمینی آسیاب شده به دست میآید، میتواند در دستور العملهای کیک و کلوچه به عنوان جایگزین آرد یا مخلوط با آرد استفاده شود. روغن بادام زمینی همچنین به دلیل مقاومت بالای حرارتی، روغن پخت و پزی است که اغلب ترجیح داده میشود، به خصوص برای سرخ کردن و کباب کردن.
در حالی که هیچ مقدار “ایدهآل” قطعی برای مصرف روزانه بادام زمینی وجود ندارد، یک مشت (تقریباً 30 گرم) به طور کلی یک گزینه کافی و متعادل در نظر گرفته میشود. این مقدار به شما امکان میدهد از چربیهای سالم و همچنین محتوای غنی از پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی بهرهمند شوید. با این حال، از آنجایی که بادام زمینی یک غذای پرکالری است، توصیه میشود به مقدار مصرف توجه کنید و از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.
فواید بادام زمینی چیست؟
بادام زمینی با محتوای پروتئین بالا و چربیهای غیراشباع سالم خود از سلامت قلب پشتیبانی میکند، در حالی که مواد مغذی مانند ویتامین E، منیزیم، اسید فولیک و آنتیاکسیدانهای مختلف به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکنند. آنها همچنین به دلیل محتوای فیبر خود تأثیر مثبتی بر سیستم گوارش دارند و احساس سیری ایجاد میکنند و نقش حمایتی در مدیریت وزن دارند.
مواد معدنی موجود در آن از سلامت استخوانها پشتیبانی میکنند و شاخص گلیسمی پایین آن میتواند به متعادل نگه داشتن سطح قند خون کمک کند. با این حال، به دلیل کالری بالای آن، توجه به میزان مصرف و جلوگیری از مصرف بیش از حد در عین بهره بردن از مزایای آن بسیار مهم است.
فواید بادام زمینی برای سلامتی عبارتند از:
پروتئین بالای آن از ترمیم عضلات و بافتها پشتیبانی میکند.
چربیهای سالم به حفظ سلامت قلب کمک میکنند.
ساختار فیبری آن هضم را تنظیم کرده و احساس سیری ایجاد میکند.
به متعادل نگه داشتن سطح قند خون کمک میکند.
حاوی مواد معدنی و ویتامینهایی مانند پتاسیم، منیزیم و ویتامین B6 است.
خواص آنتیاکسیدانی آن از سلولها در برابر اثرات مضر محافظت میکند.
فواید سلامتی
در میان فواید بادام زمینی بو داده، حمایت از سلامت قلب برجسته است. به لطف چربیهای تک غیراشباع و چند غیراشباع، آنتیاکسیدانها، منیزیم و فیبر موجود در آن، به محافظت از سلامت قلب و عروق کمک میکند. این مواد مغذی ارزشمند کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول خوب را افزایش میدهند.
کمبود روی منجر به مشکلات مختلف سلامتی میشود. روی برای سنتز تستوسترون، هورمونهای تیروئید، انسولین و ویتامین D ضروری است. کمبود روی تعداد اسپرم را کاهش میدهد و رشد عضلات و استخوانها را مختل میکند. خوشبختانه، بادام زمینی سرشار از روی است. ۱۰۰ گرم بادام زمینی ۳۰٪ از نیاز روزانه به روی را تأمین میکند.
یکی دیگر از عناصر فراوان در بادام زمینی، پتاسیم است که نقش مهمی در کاهش فشار خون بالا دارد. پتاسیم برای عملکرد مناسب اعصاب، انقباض عضلات و عملکرد عضلات قلب ضروری است. افرادی که غذاهای غنی از پتاسیم مصرف میکنند، در صورت بالا بودن فشار خون، کاهش آن را تجربه میکنند. بنابراین، سبزیجات، میوهها و نمکهای غنی از پتاسیم برای افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه میشود.
مصرف بیش از حد سدیم و پتاسیم کم در رژیم غذایی به افزایش فشار خون کمک میکند. مصرف متوسط روزانه ۴۰ تا ۶۰ میلیاکیوالان در لیتر پتاسیم توصیه میشود. علاوه بر بادام زمینی، موز، زردآلو، خرما، لوبیا، پرتقال و اسفناج از دیگر غذاهای غنی از پتاسیم هستند.
نکتهای که هنگام خوردن بادام زمینی باید در نظر بگیرید این است که این ماده غذایی به ویژه مورد علاقه قارچهایی است که آفلاتوکسین تولید میکنند، مانند آسپرژیلوس فلاووس. مصرف بیش از حد و طولانی مدت این آفلاتوکسین میتواند باعث سیروز کبدی و سرطان شود. بنابراین، بادام زمینی تازه که در محیط خشک نگهداری شده است، باید ترجیح داده شود و در صورت امکان، قبل از مصرف باید برشته شود.
برای اینکه ایدهای به شما بدهیم، بیایید محتوای بادام زمینی را با پرتقال، هویج، به و اسفناج مقایسه کنیم:
بادام زمینی؛ حاوی ۸ برابر فولات بیشتر از پرتقال، ۱۲ برابر بیشتر از هویج، ۸۰ برابر بیشتر از به و ۱.۲ برابر بیشتر از اسفناج است.
۴۰ برابر ویتامین E بیشتر از پرتقال، ۸۰۰ برابر بیشتر از هویج، ۸۰ برابر بیشتر از به و ۴ برابر بیشتر از اسفناج دارد.
۳۷ برابر مس بیشتر از پرتقال، ۲۵ برابر هویج، ۱۰ برابر به و ۱۱ برابر اسفناج؛
۴۰ برابر روی بیشتر از پرتقال، ۱۶ برابر هویج، ۸۰ برابر به و ۶ برابر اسفناج؛
۴۶ برابر آهن بیشتر از پرتقال، ۱۵ برابر هویج، ۶.۵ برابر به و ۲ برابر اسفناج؛
۳.۵ برابر پتاسیم بیشتر از پرتقال، ۲.۵ برابر هویج، ۶ برابر به و ۱.۲ برابر اسفناج.
این نباید به این معنی تفسیر شود که پرتقال، هویج، به و اسفناج از پسته کمارزشتر هستند. هر میوه و سبزی خواص مفید خود را برای بدن ما دارد.