قیمت بادام زمینی در تهران
۶. ماهی تن
ماهی تن، به ویژه به شکل کنسرو شده، یک غذای سرشار از پروتئین است که به راحتی در دسترس و در دسترس است. چربی کمی دارد (اگر در آب خودش کنسرو شود یا کمی روغن زده شود)، و پروتئین بالایی دارد. ماهی تن همچنین حاوی ویتامینهای گروه B، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ است، اگرچه به اندازه ماهی سالمون غنی از امگا ۳ نیست. با این وجود، یک جایگزین سریع برای وعده غذایی برای کسانی است که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند.
پروتئین (در هر ۱۰۰ گرم): حاوی حدود ۲۳ تا ۲۵ گرم پروتئین (برای وزن آبکش شده ماهی تن کنسرو شده). این محتوای پروتئین بالا، ماهی تن را به غذایی محبوب در بین ورزشکاران تبدیل کرده است.
فواید سلامتی: از آنجا که چربی کمی دارد و پروتئین با کیفیتی ارائه میدهد، از ترمیم عضلات پشتیبانی میکند. کالری کم و پروتئین بالای آن برای کسانی که وزن خود را کنترل میکنند مفید است. سلنیوم موجود در آن دارای خواص آنتیاکسیدانی است و ویتامین B12 از متابولیسم انرژی پشتیبانی میکند. بهترین موارد مصرف: از ماهی تن کنسرو شده میتوان در سالاد، ساندویچ یا دستور العملهایی مانند پاستای ماهی تن سبک استفاده کرد. همچنین میتوان آن را با آووکادو یا روغن زیتون مخلوط کرد تا یک وعده غذایی سالم ایجاد شود. از سوی دیگر، فیلههای تازه ماهی تن را میتوان کبابی یا در ماهیتابه سرخ کرد تا مانند استیک بپزد.
7. میگو
میگو یک غذای دریایی با پروتئین بسیار بالا و همچنین یک گزینه کم کالری است. 100 گرم میگو معمولاً فقط حدود 99 تا 100 کالری دارد، اما بیشتر این کالری از پروتئین حاصل میشود. میگو همچنین سرشار از ریزمغذیهایی مانند سلنیوم، ویتامین B12، آهن و فسفر است. ماهیت تقریباً بدون چربی و محتوای امگا 3 آن، آن را به یک منبع پروتئین سالم تبدیل میکند.
پروتئین (در هر 100 گرم): حاوی حدود 24 گرم پروتئین است. این امر میگو را به یکی از غذاهایی با بالاترین میزان پروتئین در هر گرم تبدیل میکند.
فواید سلامتی: با پروتئین بالا و کالری کم، برای کسانی که میخواهند عضله بسازند و در عین حال مصرف چربی را به حداقل برسانند، ایدهآل است. اسیدهای چرب امگا 3 و سلنیوم موجود در آن به سلامت قلب و ایمنی کمک میکنند. همچنین با محتوای ید خود از عملکرد تیروئید پشتیبانی میکند. بهترین روشهای استفاده از میگو: میتوانید میگو را آبپز کنید و در سالاد استفاده کنید، یا آن را در ماهیتابه با روغن زیتون و سیر تفت دهید تا یک غذای اصلی درست کنید. کباب کردن آن به صورت سیخ با سبزیجات نیز یک گزینه خوشمزه است. یخزدایی سریع میگوی منجمد و تهیه یک وعده غذایی سالم کاملاً کاربردی است.
۸. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج نوعی پنیر است که با انعقاد آب پنیر به دست میآید و سرشار از پروتئین کازئین است. از آنجا که پروتئین کازئین به آرامی هضم میشود، پنیر کاتیج باعث آزادسازی طولانی مدت اسیدهای آمینه میشود. به همین دلیل است که اغلب توسط ورزشکاران ترجیح داده میشود، به خصوص برای جلوگیری از تجزیه عضلات در طول شب. پنیر کاتیج همچنین سرشار از کلسیم، فسفر و ویتامینهای گروه B است. انواع کمچرب آن برای رژیمهای غذایی مناسب هستند.
پروتئین (در هر ۱۰۰ گرم): حاوی حدود ۱۱ تا ۱۲ گرم پروتئین است (برای پنیر کاتیج نیمهچرب؛ این مقدار میتواند در پنیرهای کاتیج خشکتر و آبکش شده از ۱۵ گرم تجاوز کند). این پنیر با محتوای پروتئین بالا و کالری کم خود متمایز است. فواید سلامتی: به ویژه سرشار از کلسیم، از سلامت استخوانها پشتیبانی میکند. به دلیل محتوای بالای پروتئین، مصرف آن قبل از خواب به تغذیه عضلات در طول خواب کمک میکند. به دلیل محتوای کم چربی، از مصرف چربی غیرضروری جلوگیری میکند و در عین حال سعی در تأمین نیازهای روزانه پروتئین دارد. بهترین روشهای مصرف: میتوان آن را به صورت مخلوط با میوهها و آجیل برای صبحانه یا به عنوان میان وعده میل کرد. برای کسانی که آن را شور دوست دارند، میتوان آن را به سالاد اضافه کرد یا با سبزیجات به صورت املت پنیر کاتیج درست کرد. همچنین میتوان پنیر کاتیج را له کرد و با آووکادو و ادویهها مخلوط کرد تا یک نسخه ساندویچ سالم ایجاد شود.
9. ماست (به خصوص ماست چکیده)
ماست منبع خوبی از پروتئین است زیرا حاوی پروتئین شیر است و همچنین سرشار از پروبیوتیک است. این نیز برای سیستم گوارش مفید است. در حالی که ماستهای پرچرب استاندارد دارای محتوای پروتئین متوسطی هستند، انواع ماست چکیده مانند ماست چکیده چگالی پروتئین بالاتری دارند. همچنین حاوی مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و ویتامین B12 است.
پروتئین (در هر 100 گرم): حاوی حدود 4-5 گرم پروتئین (ماست استاندارد). انواع غلیظ مانند ماست چکیده میتواند حاوی ۸ تا ۱۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم باشد.
فواید سلامتی: به لطف پروتئین و کلسیم موجود در آن، از سلامت عضلات و استخوانها پشتیبانی مضاعف میکند. پروبیوتیکهای موجود در آن، فلور روده را تنظیم میکنند که تأثیر مثبتی بر هضم و ایمنی دارد. خوردن ماست به دلیل محتوای بالای پروتئین، احساس سیری ایجاد میکند و کنترل وزن را آسانتر میکند.
بهترین روشهای مصرف: میتوان آن را شیرین یا خوش طعم مصرف کرد. میتوانید آن را برای صبحانه با میوه و بلغور جو دوسر مخلوط کنید یا به اسموتی اضافه کنید. میتوانید با استفاده از آن به عنوان تزاتزیکی/ایران در وعدههای غذایی اصلی یا در سسها، میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. برای پروتئین بیشتر، ترجیحاً میتوانید ماست چکیده مصرف کنید.
۱۰. شیر
شیر یک منبع پروتئین کامل است زیرا ۸۰٪ پروتئینهای موجود در آن کازئین و ۲۰٪ پروتئین آب پنیر هستند. این ترکیب
