قیمت بادام زمینی درشت
شیر پروتئین زود هضم و دیر هضم را فراهم میکند. همچنین حاوی مواد مغذی ضروری برای رشد استخوان و سلامت کلی مانند کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین D است. این نوشیدنی مغذی برای همه، از کودکان در حال رشد گرفته تا بزرگسالانی که ورزش میکنند، است.
پروتئین (در هر ۱۰۰ گرم): تقریباً حاوی ۳.۳ گرم پروتئین است (۱۰۰ میلیلیتر شیر حدود ۳-۴ گرم پروتئین فراهم میکند). میزان پروتئین در شیر بدون چربی/نیمه چرب کمی از نظر حجم متفاوت است، اما مقادیر مشابهی از پروتئین به دست میآید.
فواید سلامتی: شیر اسیدهای آمینه ضروری را برای بازیابی و رشد عضلات فراهم میکند. نوشیدن یک لیوان شیر پس از ورزش میتواند نیازهای مایعات و پروتئین/الکترولیت را برآورده کند. محتوای کلسیم و ویتامین D آن از سلامت استخوان و دندان پشتیبانی میکند. همچنین، به دلیل اینکه شما را سیر نگه میدارد، میتواند گزینه سالمی برای میان وعده باشد. بهترین موارد مصرف: میتوان آن را مستقیماً نوشید یا به عنوان پایه اسموتی و شیک پروتئین استفاده کرد. میتوان آن را با بلغور جو دوسر یا غلات برای صبحانه مصرف کرد. افزودن آن به قهوه یا چای نیز میتواند سهم کمی در مصرف روزانه پروتئین داشته باشد. برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، جایگزینهای شیر بدون لاکتوز موجود است.
۱۱. بادام
بادام یکی از آجیلهای گیاهی با پروتئین بالا است. همچنین حاوی چربیهای سالم با کیفیت بسیار بالا (چربیهای تک غیراشباع)، ویتامین E، منیزیم، کلسیم و فیبر است. اگرچه پروتئین بالایی دارد، اما غذایی پرکالری است، بنابراین توصیه میشود در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. آنتیاکسیدانها و اسیدهای چرب موجود در بادام از سلامت قلب پشتیبانی میکنند، در حالی که ترکیب پروتئین و فیبر باعث میشود برای مدت طولانی احساس سیری کنید.
پروتئین (در هر ۱۰۰ گرم): حاوی حدود ۲۱ گرم پروتئین است. (تقریباً ۶-۷ گرم پروتئین در یک مشت، ۳۰ گرم بادام یافت میشود.)
فواید سلامتی: به عنوان منبع پروتئین گیاهی، به رشد عضلات کمک میکند، به ویژه برای گیاهخواران/وگانها ارزشمند است. ویتامین E موجود در آن یک آنتیاکسیدان قوی است و برای سلامت پوست و سیستم ایمنی مفید است. محتوای منیزیم آن از عملکرد عضلات و اعصاب پشتیبانی میکند. محتوای فیبر آن هضم را تنظیم میکند و افزایش متعادلتری در قند خون را تضمین میکند. بهترین کاربردها: بادام بو داده خام یا بدون نمک را میتوان به عنوان میان وعده مصرف کرد. افزودن بادام خرد شده به مخلوط ماست و بلغور جو دوسر میتواند هم طعم و هم پروتئین را افزایش دهد. همچنین میتوان آنها را به عنوان کره بادام روی نان مالید یا به اسموتیها اضافه کرد. به یاد داشته باشید، به دلیل کالری بالا، مصرف یک مشت (20 تا 30 گرم) در روز کافی است.
12. بادام زمینی
اگرچه بادام زمینی از نظر گیاه شناسی یک حبوبات است، اما از نظر مشخصات تغذیهای و کاربردهای آن، یک آجیل محسوب میشود. آنها یکی از آجیلهایی هستند که بیشترین میزان پروتئین را دارند. همچنین حاوی چربیهای سالم، ویتامینهای گروه B (به ویژه فولات)، ویتامین E، منیزیم، پتاسیم و فیبر هستند. هنگامی که به مقدار مناسب مصرف شوند، از سلامت قلب پشتیبانی میکنند و شما را سیر نگه میدارند. آنها همچنین برای ورزشکاران به عنوان منبع انرژی و پروتئین ارزشمند هستند.
پروتئین (در هر 100 گرم): حاوی حدود 25 تا 26 گرم پروتئین است. (یک مشت متوسط، 30 گرم بادام زمینی، حاوی حدود 7 تا 8 گرم پروتئین است.)
فواید سلامتی: با محتوای بالای پروتئین خود از عضله سازی پشتیبانی میکند. چربیهای سالم موجود در آن (بهویژه چربیهای تک غیراشباع) میتوانند تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول داشته باشند. مواد معدنی منیزیم و پتاسیم در عملکرد عضلات و کنترل فشار خون نقش دارند. علاوه بر این، به لطف اسید آمینه آرژنین موجود در آن، بادام زمینی میتواند با پشتیبانی از گردش خون به عملکرد ورزشی کمک کند.
بهترین موارد مصرف: میتوان یک مشت بادام زمینی را بین وعدههای غذایی میل کرد. مالیدن آنها روی نان سبوسدار به عنوان کره بادام زمینی بدون شکر، یک گزینه محبوب و مغذی است. در غذاهای آسیایی، از بادام زمینی آسیاب شده یا کامل در سسهایی که برای غذاها و سالادها تهیه میشوند (مثلاً سس ساتای) استفاده میشود. بادام زمینی بو داده، نه خیلی شور، باید ترجیح داده شود.
۱۳. تخمه کدو
تخمه کدو با وجود اندازه کوچکشان بسیار مغذی هستند. آنها سرشار از پروتئین و همچنین منبع غنی از مواد معدنی هستند: به ویژه منیزیم، روی، آهن و فسفر. این مواد معدنی برای تولید انرژی، ایمنی و عملکرد عضلات مهم هستند. تخمه کدو حاوی چربیهای سالم است و همچنین از نظر آنتیاکسیدانها (مثلاً ویتامین E و کاروتنوئیدها) مفید است. آنها به عنوان منبع مهمی از پروتئین گیاهی برای وگانها و گیاهخواران شناخته میشوند.
پروتئین (در هر ۱۰۰ گرم): تقریباً حاوی ۱۹ گرم پروتئین است. (یک مشت، حدود ۲۰ گرم تخمه کدو، حاوی حدود ۴ گرم پروتئین است.)
فواید سلامتی: پروتئین و اسیدهای آمینه موجود در آن به رشد عضلات کمک میکند، در حالی که محتوای منیزیم آن به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکند و از سلامت قلب پشتیبانی میکند. محتوای روی آن میتواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و برای تعادل هورمونی مفید است. به لطف محتوای فیبر، از هضم غذا پشتیبانی میکند. علاوه بر این، غنی بودن آن از آنتیاکسیدانها به محافظت از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد کمک میکند. بهترین راههای استفاده از آن: تخمه کدو به راحتی به عنوان میان وعده مصرف میشود. میتوان آنها را خام یا کمی برشته بدون نمک خورد. میتوان آنها را روی سالاد یا بلغور جو دوسر پاشید. گرانولای خانگی و
